4月16日，浙江省教育厅公布了全省各地中考统一安排在6月26日至27日。取消2020年中考体育测试，体育分不计入中考总分。消息发布后，立即引起广大初三考生家长的关注和热议。前不久，上海市也公布了中考时间为6月27日-28日，体育统一测试暂停，成绩按满分15分计入学生中考总分。

河北初三考生家长们纷纷猜想，今年中考，河北省的考试安排会不会有所调整？体育考试是否会取消呢？疫情期间，居家备战中考的日子难，备战中考体育，更是太难了！

根据往年4月20日左右，计算机考试率先拉开河北各地中考的大幕。5月初，体育考试、理化实验操作考试依次进行。今年受疫情影响，河北省教育厅公布初三学生将于5月7日返校，中考具体情况是否有所调整，各地还未公布。在家备考的初三学子，居家体育锻炼暂时不能放松。小编为大家梳理了一下宅家锻炼心态调整法及基本运动方法，河北的考生及家长迅速学起来吧。

宅家没有训练场地怎么办？

“没有场地练习”是大家普遍反映的问题，其实学生在家里练的是身体机能，如果某个项目无法锻炼，可以暂时用其他项目来替代。例如，长跑项目主要考验体能，学生们可以在家选择跳绳来替代；掷实心球主要考验腰腹力量，仰卧起坐也是一种很好的锻炼方式。

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根据往年情况，河北省中考体育项目一般为：男生测试立定跳远、1000米、充气软实心球；女生测试立定跳远、800米、充气软实心球。

河北体育学院运动人体科学系副主任王海英建议，在居家正式训练之前，应进行3-5分钟热身准备，如原地慢跑、蹲起、体转运动、弓步压腿等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。

立定跳远可以自己在地板上画一条线进行训练，但注意地面不要太滑，以免滑倒。“立定跳远考察下肢爆发力，小腿前伸的时机要把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。可进行原地向上跳练习，每组跳10次，组间间歇20秒，跳3-5组。”

充气软实心球是一项是以力量为基础、以动作速度为核心的投掷项目。前掷充气软实心球属于力量型运动河北体育考生吧，重在考察学生的爆发力。“这个项目需要将腿部力量通过腰背部传递到胸和肩部。所以，练习要兼顾这些身体部位的力量提高。”王海英表示，腿部力量增强可通过蹲起练习实现，增强腰背腹部力量可以进行仰卧起坐锻炼，肩胸背部力量可以通过平板支撑增强。

1000米或800米是耐力与速度混合项目，主要考察的是心肺功能。王海英说，可以进行负重走训练，即在腿部绑上重物行走；如果家里有功率自行车，可以进行中小强度运动，时间约为三四十分钟。另外，她提醒，练习跑步要注意呼吸节奏与脚步的配合，如三步一呼一吸等方式。

疫情期间体重上升怎么办？

对于家长反映较多的体重增加问题，浙江省体育特级教师莫豪庆建议，不用给学生特意减肥。“饮食方面每天有必要的应季水果和蔬菜，蛋白质及糖类食物。开学之后上了体育课，运动量逐渐变大，学生体重肯定会有所下降，不主张刻意给学生减肥，还是以运动为主，合理饮食，按照正常的学习和锻炼节奏。可以晚上适度运动一下，还可以排解心情。”

运动量过大，抵抗力会受影响吗？

现在家长当中有个说法：运动量过大，会影响抵抗力。莫豪庆老师说，运动量过大，确实会对身体产生这方面的影响，主要是呼吸道感染风险。对此，家长还是要摆正心态河北体育考生吧，备战体育中考是一个过程，不要一下把运动量提得很大。一般学校练习会保持中等强度，考前两周左右，学校的练习量会稍微增大，最后两三天又会降运动量，恢复体力，迎接考试。“不要急于求成，放宽心态，相信体育老师的把握。”

居家体育锻炼小贴士

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1.要选择合适的时间。居家健身的时间选择很重要。清晨刚刚起床，身体还没有完全舒展开；睡觉前，要尽量让身体和精神放松下来，因此建议如果刚刚开始健身，尽量避免选择在这两个时间段进行运动。尽量在每天相同的时间进行45-60分钟的健身，可以选择下午4、5点左右的时间开始，同时结束的时间距离吃饭一小时左右。

2.要选择合适的地点。居家健身的地点要根据家中大小和布局等来安排。有条件的可以安排专门的健身区域，条件不充分的，要注意尽量不要在床上，要避开边边角角，如门把手、桌子角等；要把衣帽钩、水果刀等可能造成伤害的物品收拾好；同时要避免空调等直吹，注意做好卫生清洁工作。

3.要选择合适的着装。居家健身的穿着，要避免“过厚过薄”，即：不穿过于厚重的衣服，也不穿睡衣等居家服，拖鞋也尽量避免，尽量换上宽松舒服的运动鞋服。

4.要选择合适的项目。开始前要做好热身，要根据身体情况、健身基础选择自己身体能够正确完成的动作，结束后要进行拉伸。

5.要合理安排计划。根据运动强度适量的原则，可以遵循“一天上半身的训练、一天下半身的训练”这种循环，根据自己的情况进行不同的排列组合，避免训练疲劳，提升训练效果。

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