百日誓师后，2021年中考生面临的第一关——体育考试也进入倒计时了。

引体向上、仰卧起坐、800/1000米等等令人望而生畏的项目，不知道各位小可爱已训练得如何了？

今天小编为大家总结了中考体育的考试须知，包括训练计划、心理状况以及饮食调整等。

毕竟中考一分就能被甩下很多名次，所以体育考试一定要尽量避免失分。

01

考试渐近，“临时抱佛脚”有用吗？

中考体育项目大致分为：足篮排、立定跳远、引体向上、仰卧起坐、长短跑、跳绳、游泳、实心球等，每项的练习方法与技巧都有不同！

之前已经总结了各个项目的训练方法，大家可以根据自身情况，参考使用。

很多同学心中抱有疑问：4月份考试，现在只剩下半个月左右，临时抱佛脚有用吗？

想说，体育锻炼需要每个学生的长期坚持，虽然一小段时间的突击训练为学生带来高分的可能性不太高，但是尽一份力，就能多一分胜算，多一点竞争力。

所以，每当你考虑“从此时开始训练是否来得及”、“临时抱佛脚有用吗”之类的问题时，建议你与其想这么多，还不如在操场多跑两圈，提高身体素质，因为临时抱佛脚总比“坐以待毙”更有效一些。

02

考试如何调整饮食？

体育考试前的饮食调整至关重要，吃得过多或过少都会影响考场发挥状态。所以在这里为大家汇总了考前饮食调整计划，大家一定要注意观察自己的身体状况。

1、注重膳食搭配，避免饮食不当引起的身体不适。

考前一周，避免食用辛辣刺激的食物，如火锅、烤肉等，极易引起肠胃不适，导致体力下降。

考前训练时，应该每天都吃一顿富含淀粉的主食（如米饭、土豆、面条），或者其他谷类食品，以保证基础体力；每天2-3个水果，丰富营养摄入，同时可以在运动时间延长时，适当补充甜食或者含糖的饮品。

2、考试饮食准备

对于要参加体育考试的同学而言，“吃饱”很重要，但是至少要在开始运动前1小时进食。这样是为了避免因体力活动而导致消化功能紊乱。

同时，要避免食用难以消化的食物，比如多汁的菜，油炸食品等。

从葡萄糖的功能来看，考前补充一定的葡萄糖是有道理的。

但是，由于体育考试持续时间短，我们身体存储的能量可以提供1小时内运动所需，而体育考试也就短短几分钟，所以自身足以应付。

建议可以买一瓶专业的运动饮料，或者准备一根香蕉在考试前食用。

因水在人体肠道内被吸收需要30分钟，建议考前30分钟喝完运动饮料，以免考试有不适感。

运动后比较容易接受各种饮料或是流质食物，同时可以补充水份。建议运动后可适量小口多次饮水，同时1小时后再进食，有利于肠胃系统恢复。

03

考前准备活动

考前一定要做好热身运动，一是活动身体各个关节，将状态调整至最佳；二是避免受伤。

一般的准备活动要做到以下四点：

1.热身跑：慢跑为主，以身体微微出汗即可。

2.徒手操：以活动关节为主，依次顺序：颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。

3. 韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈。

4.考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%~80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等。

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考试心理状态调整

体育毕竟是中考的第一项考试，考场出现适度的紧张是正常并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。

这时候，尽量采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”，建立积极的心理状态。

也可以运用集中注意力法体育高考生考前2周训练计划，闭眼，深呼吸，像放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰，以良好的心态去参加每一项考试。

此外，很多同学最后的测试成绩相比平时的自测成绩会更好。

例如，由于学校和体育测试的场地不同，学校的跑道一般只有200米一圈，而测试时的跑道有400米一圈。学生在心理上感觉好像距离变短一样，最后的成绩也许会更好。也有一些同学，在临场的体育测试时会表现得更兴奋，所以最后得到更好的成绩也很正常。

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其他注意事项

1、考试服装

各位同学可以在测试当天穿一些较宽松的衣服和运动鞋，不必刻意购买新的全套运动服。

特别是对于参加游泳考试的学生来说，需要带齐的东西会更多（如泳衣或泳裤、泳镜、泳帽、大浴巾等）。

考前需要家长和学生多检查几遍，防止遗漏，避免影响测试。

2、女同学特殊情况

药物延后例假可能有副作用，如果女生的特殊时期刚好撞上体育考试，大家也不必过于焦急，各区县会在测试日期后的一至两周内，安排补测。

届时这些学生可以参加补测，只需在体育测试前家长写申请，再由学校批准即可。

吃药是行不通的体育高考生考前2周训练计划，如用药不当也许会对孩子产生副作用，得不偿失，还不如延期测试更好。

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