体育考生最后2月内的训练强度 家长考生注意!2021年靖江中考体育考试日程表公布
2022年12月21日一年一度的初中体育学业水平考试即将拉开帷幕。今年是泰州市初中体育学业水平考试改革的第一年,将对部分项目首期启用电子化测试,备受学生和家长瞩目,有些学生和家长对考试都甚至还有一点紧张和迷茫,今天,我们就来谈谈如何调整好心态、轻松应考。
要点一:膳食营养搭配好考试前三天以高碳水化合物(高糖)饮食为主(可以少量多次喝点红糖水),增加身体糖原的储备,从而增加体能、增强抗疲劳能力。不要吃一些过分油腻和辛辣的食物,以免引起肠道不适。根据天气情况增减衣物,防止感冒。如果是上午考试,早餐适宜吃易消化的高热量食物,如蛋糕、面包等。尽量别喝牛奶,牛奶会使人难以兴奋。如果是下午考试,中午少吃油腻的东西,但要吃饱。考试时可备少量饮料和食物,比如红牛、巧克力、面包、热水(用保温杯准备)等。红牛可以长跑前40分钟喝。也可以适当吃点巧克力。考前要是要喝水的话稍微咪一点润润喉咙就好,切忌大量饮水。
要点二:恢复体能休息好考试前几天建议以恢复体能为主,可以简单做些练习,主要以技术为主。不能因为自己的训练成绩没有达到预期的效果,仍旧进行大运动量高强度的训练。如果这样体育考生最后2月内的训练强度,体能大量消耗,不能得到很好的恢复,势必对考试产生不良的影响。这个时期的训练应积极投入到考试状态,每天的训练时间最好安排在考试的时间,让机体产生条件反射,在考试期间产生兴奋性。同时要注意自我保护,避免意外受伤。考前几天要早点睡,尽量10点半以前睡觉,注意休息。下午考试的话中午最好能休息半小时左右。
要点三:准备活动很重要考前一定要做足准备活动。热身是否充分直接影响考试成绩,充分的热身运动能消除肌肉与肌肉之间的粘滞性,增加肌肉的爆发力和力量,帮助人体神经系统快速进入兴奋状态,促进考试成绩的稳定和发挥。考前可以原地或小范围慢跑,身体微微出汗即可。然后做做徒手操,以活动关节为主,顺序依次为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节。拉伸一下韧带,弓箭步、侧压腿,也可以根据自己身体条件拉伸不同部位。准备活动做完以后可以根据考试项目的不同做专项准备活动。
要点四:沉着应试心态好今年考试项目、标准以及测试方式与以往相比均有变化,所以要帮助考生调整好心态,减少紧张情绪。考试时出现适度的紧张是正常并有利的,但过度的紧张就会使肌肉紧张变形,影响成绩的发挥。在体育考试中,每一个项目测试结束,同学们就会立刻知道自己的成绩。有的考生在一项考试中没有很好的发挥自己应有的成绩,该项目测试结束后不能走出失败或发挥失常的阴影,产生消极心理,就会影响到下一考试项目的发挥。这时可采取心理暗示法,暗示自己“我最棒”“我能行”,建立积极的心理定向。同伴之间可以互相交流,互相激励。也可以运用集中注意力法,闭眼,深呼吸,象放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰,以良好的心态去参加每一项考试。
要点五:各类项目考试时的注意事项1.800/1000跑类:今年男女中长跑是电子化测试,考生须穿上带有磁卡的测试用背心进行测试(背心由考务人员协助穿戴,对学生着装没有特别要求),起跑发令声为“各就位-预备-模拟枪声”。长跑考试时体力分配很重要。起跑速度要快,出发后注意调节好呼吸节奏,设定跟跑目标进行匀速跑。跑时尽量靠近内沿,不要在弯道超越同学。最后200米要开始冲刺,跑过终点2米才能减速停下来,以免没有冲过终点和影响后面同学的成绩。测试过程中设备自动记圈,考生到达终点后,通过感应得出成绩。(中长跑要有拼搏精神,不到终点不能放弃)。2.引体向上/仰卧起坐:引体向上考试前,要做好热身,把肩关节充分打开,头颈、腰背运动开,下肢各关节韧带舒展开;考试时大拇指在杠下,其余四指在杠上方,确保抓紧不掉杠,考试结束落地的时候要平稳,防止发生运动损伤。仰卧起坐测试时,身体要直,不能斜躺,影响出力体育考生最后2月内的训练强度,容易累。考生一定要听到裁判喊停才能结束动作。3.50米:考生考试前可做几次10秒钟快速高抬腿。今年是电子化测试,起跑发令声为“各就位-预备-模拟枪声”。候考时注意听发令节奏,可以跟着练习起跑,熟悉发令声。终点一定要冲刺,要以最快速度冲过终点。冲过终点5米后才能减速,不能看到终点就减速,影响成绩。考生的最终成绩由红外线感应得出。4.立定跳远:考前必须做好充分热身准备,也可以原地屈膝弹跳几次,使自身兴奋起来。考试时切忌不能垫跳或有连续移动动作,不要踩线,落地时重心不稳时应向前或向侧边考试区域外摔倒,跳完结束时应往正前方走出测试场地。5.球类:考前做好准备活动后,可以进行熟悉球性的预热练习。排球考试时要注意控制球的高度。球太高难以控制,太低传球不能到位。要救起任何球,不能随意用手接住球。自己可以数个数,但是要等裁判说停才能停。篮球、足球考试要求稳,不能一味求快,否则反而容易出意外。
要点六:考试装备也重要考试时建议考生穿短袖短裤上场,尤其是中长跑考试。要穿棉袜,既能吸汗又能使脚掌与鞋子结合紧密,便于发力;要穿平时训练感觉最舒服的运动鞋,切忌穿新鞋。可自备符合考试标准的部分器材,如篮球、排球等。用自己熟悉的器材也会有利于考试成绩的发挥。
以上就是给初中考生进行体育学业水平考试的一些建议,希望对大家有所帮助。希望考生们在临考前的这段时间认真上好每一节体育课,跑好每一次操,做好每一次练习;注意营养和休息,确保健康的身体和旺盛的精力,在即将到来的体育学业水平考试中扬鞭策马,激流竞渡,全力以赴,不留遗憾!
来源 |靖江教育
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