各位考生请注意~

受疫情影响，原定于4月11日-23日举行的

广州中考体育考试宣布暂停

此外，广东多项考试也因疫情调整

中考体育推迟不慌

收下这份备考锦囊

作为一项占总分70分的重要科目，体育科备受中考学生和家长关注。常言道，“一天不练手生脚慢，两天不练功夫减半，三天不练成了门外汉”。在中考体育考试时间无期的情况下，如何保持状态？

居家训练运动量不宜过大

执信中学初三级体育备长黄嘉文认为，体育中考延期，新的考试时间未定，保持良好的备考心态和提高自身免疫力尤其重要。

黄嘉文建议：

“在安全环境条件下，考生可选择在课后进行适当的体育锻炼。学生每天的训练量，建议不宜过大，安全为主，避免运动损伤。主要是保持体能与专项技术和素质练习为主，保持良好的心态和状态直到完成体育中考。”

著名跑步教练松风则认为：

“对于有实力拿满分的同学来说，只要正常维持状态就行了，不用太担心。对于还没有实力拿满分的同学来说，中考体育推迟，正是你提升实力的好机会。好好练习，争取拿满分！“

那么，在居家备考这段时间

考生可以进行一些怎样的

专项技术和素质训练呢？

知名教练和学校体育老师

为考生总结了居家训练计划

考生可以根据计划进行锻炼

以最好的状态迎接体育中考

01 跑步：有条件每周要跑2-3次

中长跑项目，如果连续一个星期不跑体育类考生啥条件，你就会失去那种感觉，有氧的心肺功能就会下降得很厉害，因此停跑是绝对不可取的。居家训练要做下肢力量训练，保持腿部的力量，跳跃类的动作可以增强心肺功能的保持，有条件的话每周要跑2-3次。

训练计划

室内训练-中高强度训练组合

1.垫步抬腿-30秒 保持身体挺直

2.左右侧步-30秒

3.高抬腿-30秒

4.对侧深蹲跳20个

5.波比跳10个

6.深蹲跳10-15个

*以上训练为一组，循环3-4组，每周2次

室外训练

跑一个比目标距离（800米、1000米）3-4倍的距离，保持有氧耐力水平。然后再做4-5组的50米冲刺跑，刺激最大心肺功能。每周进行2-3次训练。

周计划

周一休息、周二室内体能训练、周三休息、周四室内体能训练、周五休息、周六跑步3000米，加50米4-6组；周日跑步1000米，加100快跑6-8组。

02 游泳：居家核心力量训练

因游泳项目特殊，疫情居家期间，可进行居家核心力量训练（平板支撑、臀桥等静态练习、腰腹肌等练习）和游泳（蛙泳和爬泳）陆上技术动作模仿练习等，保持身体的柔韧和灵活性。在安全范围内有条件的情况下，还可以选择室外的游泳池，进行水下训练。

03 足球：指定动作高密度训练

训练计划

居家期间，可进行高密度的高抬腿、半蹲弹跳和跳绳练习。在有条件的情况下，还可以进行跑步练习，模拟考试的800/1000米，进行测试。

此外还要进行有针对性的专项练习，在条件允许的情况下，可到小区或体育场进行与考试相关的动作练习，如足球的颠球、射门、带球等。

04 篮球：哪项技术不足补短板

训练计划

居家可以通过摆放雪糕筒绕筒进行运球练习；来回重复训练。来回算1次，6次算一组，每天练习6组；组间休息30秒。

对着墙壁进行传球练习；在墙壁固定一个目标（贴纸）尽可能每一次传球都传至目标处，30次传球算一组，每天练习6组，组间休息30秒。

05 排球：保持习练发球、垫球

中考排球考试内容包括发球、垫球、自传球、自抛扣球。疫情期间，不要完全停掉运动，要保持习练发球、垫球等正确姿势。

训练计划

对墙垫球，在距离墙1米5的位置，进行垫球训练40次，3组。

抛垫结合，将球抛起，下落时完成垫球动作，找到球感，30次，3组。

06 一分钟跳绳：

不练容易失去身体协调性

一分钟跳绳向来是体育中考“热门”项目。跳绳的协调性是需要手、脚、脑一起控制，一星期不练的话，不仅会影响心肺能力，也会容易失去身体协调性。这个项目想拿满分主要看后期稳定性，尤其30秒以后容易因为体力、肌肉耐力、肺活量等原因导致身体不协调出现绊脚，每绊脚一次平均会浪费3秒，即9-10次。居家训练，跳绳可以在阳台或楼顶比较空旷的地方。

训练计划

先跳30秒速度跳绳，休息1分钟，再进行90秒跳绳，训练肌肉耐力，再休息3分钟，接着进行60秒的“模拟考”。每天做3-4组可以保持状态。

07 投掷实心球：训练腿部和腰腹力量

投掷实心球项目是以技术为主，力量为辅。一是考爆发力，二是考身体协调力量。想要保持状态，可以训练腿部力量，以及腰腹力量，还要模拟投掷动作，保持良好的投掷动作的感觉。

训练计划

深蹲跳（20~30个），3-4组

仰卧起坐（女生20个、男生30个），4-5组

靠墙静蹲1分钟，3组

平板支撑 60-90秒，3组

模拟投掷动作训练，感受发力的感觉。

08 立定跳远：

保持腹部力量和腿部弹跳力

立定跳远是由脚蹬地发力，然后就过渡到脚，过渡到腹部再弹出去。它强调的是爆发力，即需要比较强的下肢力量，也算是需要技术和爆发力都很强的项目，腹部力量和腿部弹跳力都需要保持。

训练计划

波比跳 30个，3-4组

仰卧起坐 女生20个、男生30个，4-5组

靠墙静蹲1分钟，3组

09 三级蛙跳：

锻炼下肢、腰腹力量和弹跳力

训练计划

可以居家锻炼选择半蹲跳、 收腹跳、V型收腹、两头起等综合素质练习，每个动作15次/组，共做5组，培养学生下肢和腰腹级力量，同时加强学生弹跳力。

广东多项考试因疫情调整

连日来，广东多项考试做出调整，涉及体育单招及高水平运动队招生考试、五年一贯制统考、自学考试等，包括延期，推迟和改变考点等变化。

2022年全国普通高校体育单招及高水平运动队招生文化考试

4月11日晚，广东省教育考试院发布公告表示，2022年全国普通高校体育单招及高水平运动队招生文化考试将于4月16-17日进行。因疫情影响，原广州(广东工业大学考点)不再作为考点安排考试，改由全省各地市分设考点组织考试，考生由所登记的地市安排考试。

2022年高职院校五年一贯制单独招生全省文化课统一考试及各招生院校单独组织的术科考试

4月11日下午，广东省教育考试院发布通知称，鉴于当前广东省的疫情发展情况，为切实保障广大义务教育阶段未成年考生和涉考人员的健康安全，经研究体育类考生啥条件，决定将原定于4月16日举行的2022年高职院校五年一贯制单独招生全省文化课统一考试以及4月16日前后各招生院校单独组织的术科考试推迟进行，具体时间视疫情情况另行通知。

高等教育自学考试

4月12日上午，广州市招考办官网发布公告称，鉴于广州市新冠肺炎疫情防控形势最新情况，为切实保障广大考生和考试工作人员生命安全和身体健康，经研究并报经广东省教育厅批准，广州市原定于4月16-17日举行的2022年4月高等教育自学考试延期到今年10月举行。本次考生已缴纳的考试报名费将按原缴费渠道全额退回，考生无需提出退费申请。

广东省2022年10月自学考试报名报考时间预计为7月至8月下旬，拟定考试时间在10月下旬。具体安排请密切留意省教育考试院、广州招考网发布的相关通知。广东省教育考试院将适时公布2022年10月高等教育自学考试的具体开考安排，敬请考生留意。已在停考过渡期的专业，停考过渡结束时间顺延半年。

专升本统考

广东省2022年普通高等学校专升本考试拟于4月27-28日举行，普通高等学校三二分段专升本转段考试（统考科目）拟于4月27日举行。所有考生应在考前14天开始自我健康监测，据实填写《广东省2022年普通专升本考试考生健康信息申报表》；并于考前48小时内自行前往属地医院进行核酸检测。

省教育考试院将本着对考生高度负责的态度，根据疫情形势变化，及时调整组考方案，并第一时间向社会公布及通知考生。请广大考生密切关注省教育考试院官微、官网，及时了解普通专升本考试最新信息。

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